Меню страниц
Rss
Меню разделов

Как быстро накачать пресс? Методы

01Почему невозможно добиться кубиков за неделю? Если вам нужны кубики на животе – то это значит, что у вас их нет! И вполне может быть жировая прослойка различной величины.

Ведь живот – идеальное место для отложения жира. Поэтому без правильной диеты накачать пресс быстро невозможно. Нормальный вариант сброса веса (не экстремальный) — 1-2 кг в неделю.

Читайте также:

Как применять настойку календулы: http://dometod.ru/krasota/kak-primenyat-kalendulu-ot-pryshhej.html

Идеальные сроки

Так что, если вам нужно сбросить 6 кг – то для этого уже нужно три недели в идеальном случае! А идеальный случай – как сферический конь в вакууме, почти не встречается. Также нужно время для тренировки и роста мышц – за неделю мышцы заметно не вырастут.

Именно поэтому самый минимальный срок – месяц ударного тренинга и диеты.

04

Нормальная тренировочная программа рассчитана на три месяца. Многим понадобиться полгода лишь для того, чтобы добиться плоского живота, без кубиков. А за кубики сражение придется вести постоянно. Таковы жизненные реалии, а не ложь глянцевых журналов.

Качаем пресс по-быстрому

По поводу времени уже сказал. От 1 до 3 месяцев для среднего человека. Вполне возможно что трехмесячный цикл придется повторить. Итак, на что придется обращать внимание, чтобы получить результат? Кстати, многие принципы пригодятся для любой тренировки.

Мы будем решать две задачи:

  1. увеличение прямой мышцы живота, ее тренировка;
  2. уменьшение жира на ВСЕМ теле, чтобы мышца живота была видна.

Диета

Обязательна!Самая реальная диета для рельефа мышц – низкоуглеводная высокобелковая диета. Что это значит: понижаем количество углеводом, повышаем количество белка. Снижается общее количество калорий – мы худеем, причем за счет жира, а не мышц. Ведь белка достаточно, причем:

Минимум хлеба (только грубого помола), минимум мучного, сахара, картофеля, сладких фруктов.

06

Много нежирного мяса, нежирной рыбы, яиц, белковые смеси, каши только из цельной крупы – гречка, темный рис, овсянка, перловка. Только правильные жиры с витаминами омега-3 и омега-6.

В утренние часы едим больше – в вечерние часы едим меньше. То есть постепенно уменьшаем порции по направлению с утра до вечера. При этом нужно прикинуть точку отсчета в калориях и смотреть, нужно ли уменьшить количество калорий или увеличить.

Пьем много воды. От 2 до 3. 5 литров в зависимости от тренировок и времени года. Обязательно чуть больше, чем хочет организм.

Ритм питания. Питание должно быть строго в одно время. Обычно через каждые 3 – 3,5 часа.

07

И над этим придется серьезно задуматься в случае работы. Носить с собой кусочки мяса\рыбы + белковые смеси, которые съедаем в строго отведенное время. 8 – 11 – 14 – 17 – 20 часов.

Чтобы ускорить обмен веществ, в особо тяжелых случаях, едим через каждые 2 часа микродозами. Дневной рацион разбиваем на определенное количество частей.

Соблюдение режима дня – ложимся и встаем в строго определенное время. Лучшее всего ложиться в 10 часов вечера, а вставать в 7 часов утра. Плюс\минус час, в зависимости от работы и биологической потребности.

Если режим сбивается, неплохо использовать 1-1. 5 часа для обеденного сна. Организм должен отдыхать. Мышцы больше всего растут во время сна!

Утренняя физическая активность

Увы – обязательна. Самое лучшее время для сжигания жира – утром до еды.

За 15 минут до тренировки выпить стакан воды.

Что представляет собой данная тренировка? Аэробная (то есть с ритмичным дыханием) нагрузка невысокой интенсивности в течении 40 минут. Без остановок!

02

Жир начинает расщепляться приблизительно после 20 минут такой тренировки. После 40 минут будут сгорать мышцы, поэтому тренировка длится именно такое время.

Какой вид физической активности использовать? Ходьба для начинающих, бег трусцой, велосипед или велотренажер. Лучший вариант – бег трусцой. Занимаемся ежедневно, один день отдыха в неделю.

Тренировки

Для того чтобы накачать пресс быстро, нужно использовать также и силовые тренировки. Лучший вариант, когда вы вообще занимаетесь бодибилдингом в спортзале. Как распределяются тренировки в зале для обычных людей?

  • две тренировки в неделю;
  • три тренировки в неделю;
  • четыре тренировки для опытных атлетов или сплит. То есть две тренировки (понедельник\вторник), день отдыха, еще две тренировки (четверг\пятница).

03

Так вот, при любом графике, пресс лучше тренировать сплитом. При этом хотя бы две тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями (жимы лежа, приседания, становая тяга) очень важны в сжигании жира и росте мускулатуры.

Ведь мышцы не растут изолировано, как и жир не уходит только с живота. Кроме того, пресс используется в роли стабилизатора при базовых упражнениях, то есть также работает.

Если вы тренируетесь в зале дважды в неделю, то вторая тренировка на пресс будет происходить дома.

Сплит для кубиков

День 1. Понедельник и четверг. Тяжелая тренировка на массу.

Делаем по сути два главных упражнения на пресс по 6-12 раз (если необходимо, используем дополнительный вес). Каждое упражнение по 3 подхода:

  • скручивания лежа. Притягиваем корпус (не голову! ) к тазу;
  • обратные скручивания. Притягиваем таз (не ноги! ) к корпусу;

05

День 2. Вторник и пятница. Тонизирующая тренировка на выносливость и рельеф, помогает быстрее восстановить мышцы.

Делаем те же упражнения, но микродвижениями, так, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

То есть ноги или таз в среднем положении (максимум нагрузки) и чуть движется туда-обратно. И на время: один подход 30-50 секунд.

Можно также делать классное упражнение “велосипед”.

Первые недели будет дикая крепатура, даже смеяться будет больно. Именно вторая тренировка, бег трусцой и хороший отдых помогут эту крепатуру преодолевать.


Вам также может быть интересно:

Оставить комментарий

Пожалуйста, не пытайтесь разместить здесь рекламу, она будет удалена.
По всем вопросам Вы можете связаться с нами через страницу Контакты.